Rastúca zelenina s vysokým obsahom železa - aká zelenina je bohatá na železo
V roku 1870 nemecký chemik Eric von Wolf skúmal množstvo železa v listovej zelenine vrátane špenátu. Ukázalo sa, že zistil, že špenát mal 3,5 miligramu železa v 100 gramovej porcii; pri zaznamenávaní údajov však vynechal desatinnú čiarku a obsah správy obsahoval 35 miligramov!
Zvyšok je história a táto chyba a populárna karikatúra boli zodpovedné za zvýšenie spotreby špenátu v Spojených štátoch o tretinu! Aj keď bola matematika znovu skontrolovaná a mýtus odhalený v roku 1937, mnoho ľudí si stále myslí, že špenát je najviac železa bohatého na zeleninu.
Aká zelenina je bohatá na železo?
Ľudské telo nemôže vyrábať železo samo o sebe, takže musíme jesť potraviny, aby sme vyhoveli našim požiadavkám na železo. Muži a ženy po menopauze potrebujú asi 8 mg. železa za deň. Menštruujúce ženy potrebujú viac, asi 18 mg. denne a tehotné ženy potrebujú ešte viac pri 27 mg. za deň.
Mnoho ľudí získava všetko železo, ktoré ich telá potrebujú, z červeného mäsa, ktoré je veľmi husté. Červené mäso má často aj viac kalórií, čiastočne kvôli svojmu spôsobu prípravy alebo sprievodným koreniam alebo omáčkam, ako je tomu u zeleniny bohatej na železo.
Aj keď sa špenát stále považuje za pomerne vysoký obsah železa, existuje veľa ďalších možností pre vegánov, vegetariánov alebo pre tých, ktorí si želajú nízkokalorickú možnosť červeného mäsa. V skutočnosti to je dôvod, prečo veľa vegánov a vegetariánov jedí tofu. Tofu je vyrobený zo sójových bôbov, ktoré sú vynikajúcim zdrojom železa a tiež vápnika, fosforu a horčíka.
Šošovica, fazuľa a hrach sú zelenina bohatá na železo. Fazuľa je vynikajúcim zdrojom komplexných uhľohydrátov, vlákniny, folátu, fosforu, draslíka a mangánu..
Zelená listová zelenina, podobne ako špenát, má významné množstvo železa na jednu porciu. Toto je kategorizované ako železo, ktoré nie je zeme. Surové železo alebo železo na rastlinnej báze sa do ľudského tela vstrebáva ťažšie ako železo z hemu, ktoré pochádza zo zvierat. Preto sa odporúča, aby vegetariáni zvýšili svoj príjem železa na 1,8-krát vyšší príjem potravy ako jedlíci mäsa.
Zelené zeleniny s vysokým obsahom železa zahŕňajú nielen špenát, ale aj:
- kel
- kel
- Repné greeny
- mangold
- brokolica
Dodatočná zelenina s vysokým obsahom železa
Paradajky majú málo železa, ale keď sú sušené alebo koncentrované, ich hladina železa stúpa, takže si doprajte nejaké sušené paradajky alebo pridajte do varenia paradajkovú pastu.
Moja mama mi vždy hovorila, aby som zjedla kožu môjho pečeného zemiaka a ukázalo sa, že má dôvod. Zemiaky síce obsahujú železo, ale najvýznamnejšie množstvo má pokožka. Navyše obsahujú vlákninu, vitamín C, draslík a B6.
Ak ste mykofág, milovník húb, máte tiež šťastie. Jedna šálka varených bielych húb obsahuje 2,7 mg. železa. To znamená, že zatiaľ čo huby portabella a shiitake môžu byť chutné, majú veľmi málo železa. Hlivy ustrice však majú dvakrát toľko ako biele huby!
Mnoho zeleniny obsahuje významné množstvá železa, ale ich hmotnostný pomer k objemu je väčší ako pomer mäsa, čo by sťažilo, ak nie nemožné, aby boli prehltnuté, aby absorbovali denné odporúčané množstvo železa. To je v poriadku. Preto sa varí veľa našich zeleniny, čo nám umožňuje konzumovať väčšie množstvá a ťažiť z výhod nielen hladiny železa, ale aj mnohých ďalších vitamínov a živín..
