Vegetariáni s vysokým obsahom zinku Dozviete sa o rastlinných zdrojoch zinku

Nedostatky zinku sú bežné u vegetariánov a vegánov. Je to preto, že rastlinná strava neumožňuje príjem živočíšnych produktov bohatých na zinok. Doplnky sú jedným riešením, ale pridanie určitej zeleniny na zinok môže tiež zvýšiť hladiny tohto minerálu. Majte na pamäti, že potraviny z rodiny strukovín môžu skutočne obmedziť absorpciu, takže ak je v nich vaša strava vysoká, vyvážte rovnováhu s inými zdrojmi rastlinného zinku..

Súčasný DV pre zinok je 15 miliramov, ale vegáni by sa mali zamerať na 30 mg. Je to kvôli vysokej spotrebe potravín obsahujúcich fytát vo vegánskej strave. Tieto limitujú množstvo zinku, ktoré môže telo absorbovať.

Zinok je dôležitý pre imunitný systém, produkciu enzýmov, tvorbu bielkovín a DNA a pre udržanie dobrého čuchu. Pomáha tiež pri metabolizme uhľohydrátov, vytvára zdravú pokožku a nechty a zlepšuje hojenie rán. Nedostatky zinku spôsobujú nižšiu imunitnú reakciu, vypadávanie vlasov a nerovnováhu estrogénov. Môže dokonca spôsobiť zakrpatený rast mladých ľudí a ťažkú hnačku. Rovnako ako vo všetkom, aj v prípade nadmerného zinku sa môžu uvoľňovať toxické voľné radikály.

Vegetariánske výrobky s vysokým obsahom zinku sú vynikajúcim spôsobom, ako udržiavať dobrú zásobu tohto esenciálneho minerálu. Niektoré faktory však môžu inhibovať absorpciu zinku. Jeden z nich už bol predmetom diskusie - fytáty. Iné problémy však môžu oddialiť vstrebávanie živín. Nedostatočný proteín spomaľuje absorpciu zinku. Toto je bežný problém medzi vegánmi, najmä tými, ktorí sú v praxi noví.

Okrem toho hlavným zdrojom bielkovín pre vegánov sú často strukoviny a orechy, ktoré obsahujú fytáty. Kvasenie a kvasenie môžu skutočne zvýšiť absorpciu zinku, a preto potraviny ako tofu a tempeh, ktoré sú rastlinnými zdrojmi zinku, pomáhajú zvyšovať spotrebu zinku. Namáčanie fazule a šošovky pred varením môže tiež odstrániť niektoré fytáty.

Zelenina bohatá na zinok

Vývoj stravy, ktorá zahŕňa všetky minerály a živiny potrebné pre dobré zdravie, si vyžaduje určitú prax. Špenát môže byť jedným z najbohatších vegetariánov s vysokým obsahom zinku. Ostatná zelenina na zinok zahŕňa:

huby
špargľa
kukurica
brokolica
Pšeničných klíčkov
ovos
cesnak
Ryža (najmä hnedá)
okra
cuketa

Orechy a semená majú vysoký obsah bielkovín, ale aj zinku. Skúste pridať zinok do vašej stravy pomocou semien, ako napríklad:

tekvica
slnečnica
konope
ľan
Chia

Orechy sú súčasťou potravinového režimu bohatého na zinok, napríklad:

Arašidy (vlastne strukoviny)
brazílske orechy
vlašský orech
oriešok kešu
mandle
Pekan